단백질은 우리 몸의 정상적인 기능 유지에 필수적인 영양소입니다. 단백질의 역할과 단백질 부족 시 생기는 증상들은 아래 글에 정리하였는데요
단백질 부족이 일으키는 몸의 변화와 증상
요즘 자기 관리를 하기 위해 헬스나 필라테스 등 운동을 열심히 하는 분들이 많습니다. 근육을 키우기 위해 단백질 쉐이크를 먹거나 다이어트를 위해 닭가슴살 샐러드를 먹는 등 자기 관리에는
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단백질은 부족하지 않게 하지만 많지도 않게 잘 섭취하는 것이 중요합니다. 오늘은 단백질은 얼마나 먹어야 하는지 또한 과다 섭취 시 발생하는 증상에 대해 정리해보았습니다.
단백질 하루 권장량
단백질 하루 권장량을 계산하는 방법은 자신의 체중 1kg 당 0.8~1g으로 계산하면 된다고 합니다.
예를 들어 자신의 체중이 50kg이면 단백질을 하루에 40~50g 정도를 섭취해야 한다는 뜻인데요 계란 하나에 약 6g 정도의 단백질이 함유되어있고 시중에 파는 닭가슴살 스테이크 1팩 (100g) 당 약 20g 정도의 단백질이 함유되어있다고 하니 생각보다 섭취해야 할 단백질 양이 많습니다.
60대 이상 노년기에 들거나 운동으로 근육을 키워 몸을 만드는 분들은 여기에 1.5배는 더 먹어야 한다고 하니 엄청나네요
단백질은 어떻게 먹어야 하는가?
우리의 몸은 단백질을 한 번에 흡수할 수 있는 양이 정해져 있는데요 사람마다 다르겠지만 평균 20~30g의 단백질만 한 번에 흡수할 수 있다고 합니다. 매 끼니마다 분산하여 먹는 것이 가장 중요하다고 합니다. 따라서 당장 단백질을 보충하겠다고 몰아서 단백질을 먹는다면 오히려 아래와 같은 역효과가 발생한다고 합니다.
단백질을 과다 섭취하면?
무엇이든 과하지 않고 적당한 것이 좋은데요 단백질을 한 번에 많이 먹거나 지속적으로 하루 권장량을 초과해서 먹는다면 여러 가지 문제가 발생할 수 있다고 합니다.
1. 탈수 증상
단백질을 한 번에 많이 먹게 되면 단백질을 소화하면서 체내 질소량이 급격히 증가합니다. 체내 발생한 질소는 화학작용으로 암모니아로 바뀌어 몸 밖으로 배출이 되는데 급격한 질소량 증가는 체내 엄청난 수분을 빼앗아 탈수 증상을 야기할 수 있습니다.
2. 신장기능 이상
1번에서 말했듯이 단백질을 소화하면서 질소 부산물이 생성되는데 일종의 찌꺼기라고 생각하면 됩니다. 이러한 부산물들을 걸러주는 것이 신장의 역할인데 단백질을 과다하게 섭취하여 질소부산물이 과다해지면 신장의 기능에 이상이 생길 수 있습니다.
3. 간 기능 이상
전문적인 보디빌더들이 단백질 보충제를 섭취함과 동시에 간 보호제를 섭취하는 경우가 많다고 합니다. 근육을 생성할 때 또는 여러 가지 신체에 사용되고 남은 단백질은 지방으로 바뀌고 간으로 분해되며 신장을 거쳐 몸 밖으로 배출되는데요
단백질을 과도하게 먹게 되면 간에 과부하가 걸리며 간 기능 저하가 생길 수 있습니다.
4. 비만
신체에서 사용하고 남은 단백질은 지방으로 바뀌는데요 이는 인슐린이 에너지의 낭비를 줄이기 위해 체내 남은 에너지를 지방으로 전환시키고 피하 지방으로 축적시키기 때문입니다. 단백질을 과도하게 섭취하면 곧 지방량이 늘어나는 결과로 이어질 수 있습니다.
5. 통풍
단백질을 많이 먹게 되면 요산 수치가 높아지는데요 요산은 단백질 속 퓨린이라는 물질이 간에서 대사 된 후 생기는 부산물이라고 합니다. 요산은 뼈에 축적되는데 요산의 축적이 심해지면 통풍이 발생하거나 관절염이 발생할 수 있습니다.
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통풍은 체내 혈액 속 요산이라는 물질의 농도가 높아지고이 것이 뼈에 쌓이면서 일으키는 질병입니다. 요산은 음식물, 특히 단백질의 일종인 퓨린을 섭취하고 대사 후 남은 찌꺼기의 일종입니
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신체에 꼭 필요한 주요 3대 영양소 중 하나인 단백질
잘 섭취하면 약이 되고 모르고 먹으면 독이 됩니다.
본인에게 맞는 단백질 섭취량을 꼭 체크하고
여러분들이 건강한 삶을 유지했으면 좋겠습니다.
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