당뇨는 췌장에서 분비되는 인슐린의 양이 부족하거나 정상적으로 기능이 발휘되지 않아 혈중 포도당의 농도가 비정상적으로 높아진 것을 말합니다.
당뇨에 걸리게 되면 세포에서 포도당을 적절히 이용하지 않고 소변으로 배출하게 됩니다. 이에 따라 체중이 급격히 감소되고 시야가 흐릿해지거나 심하면 손, 발이 썩는 합병증을 일으키죠
이러한 무서운 당뇨를 예방하고 관리하기 위에서는 식습관이 가장 중요한데요 당뇨에 좋은 음식은 혈당 조절에 효과적이며 여러 당뇨병 합병증을 예방하고 줄이는 데에 효과적인 음식을 말합니다.
오늘은 당뇨에 좋은 음식, 나쁜 음식에 대해 정리해보았습니다.
당뇨에 좋은 음식은?
오메가-3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선
당뇨에 걸리면 합병증으로 인한 심장병과 뇌졸중의 위험에 노출되어 있습니다. 연어, 청어, 고등어, 참치 등 등 푸른 생선에는 EPA, DHA 등 오메가-3 지방산(불포화지방산)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분은 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등에 좋아 당뇨 환자에게 도움을 줍니다.
또한 오메가-3 지방산은 췌장 기능을 활성화하기 때문에 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 조절에 도움이 된다고 합니다. 뿐만 아니라 풍부한 단백질 함유량으로 포만감을 주고 식단 관리에도 도움을 주니 등 푸른 생선은 당뇨에 좋습니다.
채소
채소는 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 영양가가 높은 반면 칼로리가 낮은 건강식품입니다.
채소에 함유된 미량의 탄수화물은 신체에 흡수되는 양이 적기 때문에 혈당에도 영향이 크지 않죠 식이섬유가 풍부하여 변비를 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 조절에 도움을 줍니다.
청경채, 아스파라거스, 브로콜리, 방울 양배추, 콩 류는 단백질도 풍부하여 포만감을 느끼게 하여 식단 관리에도 도움을 줍니다.
하지만 당뇨에 안 좋은 채소도 있는데요 전분이 많이 함유된 음식은 당뇨에 좋지 않습니다. 전분은 곧 탄수화물이고 탄수화물이 곧 포도당이기 때문이죠 감자, 옥수수, 완두콩, 땅콩, 호박 등이 대표적입니다.
아보카도
아보카도에는 식이섬유가 풍부하고 건강한 지방인 불포화지방산을 함유하고 있습니다. 또한 1g 미만의 당분 함유, 풍부한 단백질 함유로 당뇨에 좋습니다.
한 연구에서 아보카도에서만 발견되는 지방 분자인 AvoB(아보카틴 B)를 연구한 결과 골격근량 상승에 도움을 주고 체내 인슐린 저항성을 감소시키는 것을 발견했다고 합니다.
견과류
견과류는 오메가-3 지방산과 불포화지방산을 함유하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것에 도움이 됩니다. 특히 오메가-3는 혈행 개선에 효과적이어서 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 호두에 특히 오메가-3 지방산이 풍부하고 아몬드는 포도당 수치를 조절해주고 심혈관 질환의 위험성을 낮춰줍니다.
당뇨로 인해 부족해지는 미네랄을 견과류를 통해 보충할 수 있습니다. 하지만 지방이 풍부한 만큼 하루 한 줌 정도 먹는 양을 조절하는 것이 좋겠죠
계란
계란은 완전식품이라는 말이 있죠 한 연구팀에 따르면 1주일에 계란을 3개 이상 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람보다 당뇨병 등 성인병에 걸릴 위험이 54% 낮았다고 합니다. 계란에 함유된 항산화 물질이 인슐린의 민감성을 개선하는 것으로 분석했다고 합니다.
치아시드
치아시드에 함유된 리놀렌산과 풍부한 섬유질은 인슐린 분비 조직 개선에 도움을 주어 혈당 개선에 효과적이며 당뇨병 예방에 효과적이죠 치아시드는 물에 담그면 겔 형태로 변하면서 부피가 10배 이상 불어나 적은 양으로도 오랫동안 포만감을 느껴 식단 관리에도 도움을 줍니다.
또한 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고 심장병과 뇌졸중 예방에도 도움을 줍니다.
당뇨를 악화시키는 식품은?
밀가루, 흰 쌀 등 정제 곡물
빵, 떡, 면 등 정제 곡물로 만든 음식은 탄수화물 함유량은 매우 높지만 섬유질도 적고 단백질 함유량이 부족하여 포만감이 짧게 유지됩니다. 또한 탄수화물에 중독되어 정제 곡물은 많이 먹을수록 점점 먹는 양이 늘게 됩니다. 이러한 이유로 혈당 수치를 높여 당뇨에는 나쁜 음식이죠.
음료수
대부분의 음료수에는 감미료와 액상 과당이 함유되어 있습니다. 단 맛을 내기 위해 농축된 과당과 설탕을 함유하여 혈당을 급등시키죠
튀긴 음식
음식을 튀기면 트랜스 지방이 발생합니다. 이는 심장 질환의 위험을 높이고 안 좋은 콜레스테롤 수치를 높입니다. 기름으로 튀겼기 때문에 일반적으로 칼로리가 높으며 당뇨에 가장 좋지 않은 비만에 기여할 수 있습니다.
시리얼
많은 분들이 아침식사 대신 간편하게 먹을 수 있는 시리얼을 드시는데요 시리얼에는 당 함유량이 매우 높고 시리얼 자체가 옥수수 등으로 만들어져 자체적으로 탄수화물 함유량이 높습니다. 특히 아침 공복에 먹는 시리얼은 혈당 수치를 급등하게 만듭니다.
사탕, 초콜릿
사탕과 초콜릿에 함유된 성분은 대부분이 감미료와 설탕일 것입니다. 카카오가 90% 이상 함유된 초콜릿이 아닌 이상 팜유, 지방, 설탕으로 이루어져 있기에 혈당 상승을 유발합니다.
최근댓글